Comentarios del lector/a

dieta

por marcelo costa (2018-02-26)


Dieta para vida

 

Dieta equilibrada: 5 menus equilibrados para perder peso e reduzir a gordura

Você sabia que em uma dieta equilibrada influenciam 4 fatores? Variedade, a frequência, a moderação e hidratação. Damos-lhe 5 refeições para perder peso e gordura.

Perca peso rapidamente com dieta de 21 dias

 

Miniatura

Para perder peso e manter uma dieta equilibrada, Carlos Aznar Galego, responsável pela área de Nutrição de SportDiet.

São, web especializada em comida saudável, nos recomenda alimentos essenciais e nos esclarece várias dúvidas sobre o lanche entre as refeições ou a quantidade de comida que devemos fazer por dia.

 

Quais são as chaves de uma dieta equilibrada? Perder peso, o objetivo

A grandes traços e independentemente do objetivo que buscamos, a dieta equilibrada e de um indivíduo deve cobrir 4 princípios básicos (exceto em situações em que exista uma patologia associada):

 

Princípio de variedade: nossa dieta deve incluir todos os grupos de alimentos para conseguir os nutrientes específicos que nos traz a cada um deles.

 Aqui estão algumas ideias para que as suas refeições sejam variados.

Princípio de frequência: a forma que temos para poder manter um equilíbrio hormonal e energética é mantendo um consumo frequente e regular de alimentos.

Ainda está pensando em como perde peso veja dieta de 21 dias funciona

Princípio da moderação: de novo, à margem objetivo a nossa tendência deve ser a ingestão de alimentos de forma moderada, já que, por unidade de tempo, o corpo tem uma capacidade limitada de absorção e utilização de energia e nutrientes.

Princípio de hidratação: todas as reações químicas que regulam o nosso metabolismo se dão em meio aquoso, portanto, devemos fornecer água de forma regular ao longo do dia.

É, além disso, é uma excelente ferramenta para o controle do apetite e da saciedade.

Quais os alimentos que são essenciais em uma dieta equilibrada para contribuir para a perda de gordura e peso? Controle o seu IMC

Se bem é certo que não existem alimentos com "calorias negativas", se o nosso objetivo é a redução de percentagem de gordura corporal, devemos priorizar aqueles alimentos que produzem sensação de saciedade, o que nos forneçam nutrientes e poucas calorias. Nossa recomendação:

 

Frutas e legumes, já que com um baixo aporte calórico são os alimentos que mais vitaminas e minerais têm.

Quer ter um cardápio amplo veja dieta de 21 dias cardápio

Peixes, ovos e carnes, já que apesar de estar associados a uma certa quantidade de gordura, o aporte de aminoácidos que geram é indispensável para a proteção de nossos tecidos, bem como do funcionamento de nosso metabolismo.

Frutos secos e legumes, já que a energia que nos fornecem vem associado a uma elevada quantidade de nutrientes essenciais e, além disso, a absorção dele é muito lenta, o que é extremamente benéfico para o controle hormonal.

Arroz: É um alimento fundamental para a perda de peso. Há que aprender a fazer um arroz branco solto, para poder fazer pratos saborosos.

Quais os alimentos que NÃO são recomendados para perder peso e por que?

Basicamente, aqueles que não só nos fornecem grandes quantidades de energia, mas também o façam de forma rápida.

 Este é o caso do açúcar, as farinhas e arroz refinados -presentes na maioria de massas, pães e arroz que consumimos habitualmente, assim como refrigerantes e sucos industriais.

Esses produtos geram aumentos muito rápidos de açúcar no sangue, o que estimula um hormônio chamado insulina, que atua introduzindo açúcar dentro de nossos músculos -o que, a priori, poderia ser positivo-, só que quando a subida de açúcar é brusca e em grandes quantidades desta insulina pode estimular também a entrada dessa energia a outro tipo de células chamadas adipócitos, as quais estão relacionadas com o aumento do tecido adiposo.

 

Truques para perder peso e manter uma dieta equilibrada

A chave para perder peso (ou melhor, gordura corporal) é gerar um balanço energético negativo. Ou seja, consumir de forma controlada - menos calorias do que queimamos, e que essas calorias de alimentos de qualidade nutricional.

Isso sim, se expor ao nosso corpo a uma restrição calórica excessiva pode ter efeitos negativos: deterioração e o famoso efeito rebote (o nosso corpo se defende de falta de energia assimilando-a em forma de gordura).

 

O exercício é inegável que é uma das principais ferramentas para estimular o gasto calórico do indivíduo e, além disso, otimiza a utilização de determinados nutrientes.

Há exercícios para perder peso. Além do exercício provou que dormir bem (o que não quer dizer dormir muito) favorece a perda de peso, já que o nosso sistema hormonal funcionará corretamente e evitar situações de estresse metabólico, que façam com que o corpo se "resista" a perda de peso como resposta a agentes agressivos, como é a falta de sono, o jejum ou a desidratação.

 

É conveniente beliscar entre as refeições? Depende do tipo de alimentos?

O pique não é que seja mais conveniente, mas que é uma ótima estratégia para manter a glicemia controlada e, portanto, regular o nosso apetite.

O problema aparece quando esse lanche é aleatório e improvisado, como devemos organizar os nossos pequenos-almoços e refeições principais, nós devemos ter um certo controle das alternativas de lanche saudável que estão ao nosso alcance, para poder incluir entre as refeições.

 Em princípio, os alimentos que mais nos interessam são aqueles alimentos que nos forneçam uma pequena quantidade de açúcar que é absorvida de forma mais lenta possível, que venha associado a uma importante quantidade de fibra para estimular a sensação de saciedade e sempre acompanhado com uma quantidade significativa de água.

A nossa sugestão para um lanche saudável: frutas, laticínios desnatados, quantidades controladas de frutos secos, pequenos lanches sanduíche de pão integral podem ser boas alternativas.

 

Quantas refeições você indica fazer por dia?

Em geral, para manter uma dieta equilibrada, recomendo fazer 5 a 6 refeições diárias, mas realmente o que determina o número de refeições ao dia é o número de horas que permaneçam ativos.

Uma pessoa que tome o café da manhã às 6:00 h e jante às 23:00 vai ter que fazer um número maior de refeições que aquela que tome o café da manhã às 9:00 h e jante às 22:00.

O que é realmente importante é não deixar grandes períodos de jejum, já que isso desencadeia um desequilíbrio dos níveis de glicose, o que, por sua vez, provoca diminuição da energia vital, aumento do apetite e tendência a acumular gordura quando ingiramos comida para o modo de supercompensação.